E como realmente começar a ter treinos produtivos
É possível que já possas ter lido diferentes artigos que afirmam que fazer exercício de manhã é melhor para perder peso, que o teu desempenho é melhor durante a tarde ou que fazer exercício à noite é o melhor remédio para uma boa noite de sono. Embora estes não estejam incorretos, esquecem-se de um ponto importante no que diz respeito ao treinar humanos: o princípio da individualidade.
Como Personal Trainer, o meu trabalho é agarrar a abordagem científica e metodológica do treino e aplicá-la a cada pessoa. O mesmo conceito existe nos planos de treino, pois mesmo o "melhor" plano de treino pode não ser ideal para todas as pessoas – isso depende das capacidades e objetivos de cada pessoa.
É por isso que acredito que seguir cegamente os estudos existentes não é a melhor abordagem. Especialmente porque alguns são pequenos ou não verificaram todas as variáveis possíveis (o que é normal e aceitável, já que seu objetivo às vezes é diferente de dar uma resposta absoluta ao ponto que estamos a analisar!). Dito isto, sugiro que, ao invés disso, te concentres nas seguintes questões:
1. Quais são os teus objetivos em termos de fitness e saúde?
Embora este ponto não te dê uma resposta definitiva, pode dar-te um ponto de partida.
Se o teu principal objetivo é ganhar músculo ou aumentar a força, então a tua rotina de treino vai envolver pesos, ou outras formas de estímulo para o efeito. Neste caso, precisas de ter a certeza que estás a dar o teu melhor nos teus treinos e por isso, os teus níveis de energia são algo que deve ser tido em consideração com cuidado. A maioria das pessoas sente-se um pouco mais fraca ao acordar e podem não ter um desempenho tão bom.
No caso do teu treino consistir principalmente em cardio, tanto de manhã como à noite são uma boa escolha.
No caso de quereres melhorar o teu sono e reduzir o stress, os finais de tarde ou noites são a melhor opção. Desde que dês ao teu corpo tempo suficiente para voltar a um estado mais calmo antes de dormir, o exercício físico no final do dia deve relaxar-te e dar-te uma melhor noite de sono.
2. Como estão alocadas as tuas atividades ao longo do dia?
Às vezes esquecemo-nos do óbvio e fazemos grandes planos sem considerar o que já está no nosso prato.
A melhor altura para treinar é aquela que se pode manter de forma consistente.
Não há muito a fazer quanto a este. Se não te podes comprometer com os treinos à noite, os benefícios não importam. O mesmo acontece para as manhãs.
Agora, mesmo que saibas tua agenda de cor, e mesmo que seja a mesma todos os dias, sugiro que pegues uma caneta e papel ou uma folha de Excel para revê-la. Basta fazer uma coluna com as horas do dia (intervalos de 30 minutos é ainda melhor) e apontar as que estão atualmente ocupadas com atividades recorrentes ou frequentes. Aponta tudo: dormir, trabalho, estudo, refeições, preparar para o dia, lazer, atividades sociais, etc. Se o teu horário varia dependendo dos dias da semana, faz uma tabela que inclua isso. Podes incluir os fins de semana também para uma visão mais ampla.
Com a tabela já feita e preenchida, verifica se existe alguma flexibilidade ou se essas atividades não são possíveis de alterar. Marca com uma cor diferente aquelas que são mesmo impossíveis de mudar.
Vamos então continuar para o próximo ponto.
3. Estás disposto a acordar mais cedo?
Uma das atividades que provavelmente podes controlar é o teu horário de sono.
Antes de considerarmos mais alguma coisa é importante perceber uma coisa: estás a dormir o suficiente? Eu passei anos sem dar o valor necessário a dormir, e posso garantir que mesmo que "te sintas bem", te sentirás muito melhor quando dormires mais. Se não acreditas em mim, basta tentar, e dormir apenas uma semana 8h por dia e provar que estou errado.
Garante que no teu horário tens pelo menos 7h30 de sono para garantir que tenhas no mínimo 7h de sono a cada dia. Os 30 minutos extra são para aqueles dias em que estás a terminar um episódio, a ler um pouco mais, ou apenas para contabilizar o tempo que levas para adormecer.
Agora, se tiveres tempo de manhã, ótimo. Vai para o próximo passo.
Caso contrário, considera se mudarias a tua hora de dormir para um pouco mais cedo do que é atualmente para ter tempo de fazer exercício e se sim, de quanto tempo precisarias. Precisas absolutamente de comer ao acordar, ou só o café chega? Terias um treino melhor se comesses, esperasses pelo menos 45 minutos a uma hora e depois fizesses exercício, mas vamos ser realistas: a maioria de nós ficaria feliz em encontrar 30 minutos para fazer exercício, quanto mais contar uma hora extra para que a comida saia do estômago.
Fazer exercício sem ter comido não tem problema, especialmente se o teu foco não for treino de força (e mesmo que estejas pode ser feito na mesma), mas não é a opção mais fácil e requer alguma força de vontade. Tem isso em consideração.
4. Quão estáveis são as tuas noites?
Durante os tempos de pandemia, a vida social não foi uma grande barreira para um treino noturno, mas existem outros fatores a ter em consideração. Caso estejas a ler isto numa data futura, tem em conta as tuas atividades sociais habituais e certifica-te que te sentes confortável em cancelar alguns planos para te manteres fiel ao teu plano. Podes sempre dizer que tens "um compromisso [contigo mesmo]".
Primeiro: o teu trabalho termina sempre a horas? Se estás a adicionar stress à tua vida por não saber quando terminas o trabalho, por te preocupares em falhar uma sessão de treino, ou por causa dos dois (ou outros fatores) devido ao "trabalho...", então as manhãs são possivelmente uma aposta mais segura, mesmo que outros fatores digam o contrário.
Vais precisar de dar atenção aos teus filhos durante esta hora do dia? Podes acordar com o teu parceiro/a que este é um tempo que precisas para ti em alguns dias da semana?
O pior problema dos treinos noturnos é a quantidade de coisas que podem atrapalhar - incluindo o stress (embora o exercício reduza os níveis de stress) e/ou o cansaço. Se este for o teu caso, revê novamente o ponto 3.
5. O que já tentaste?
É fácil acabar numa "paralisia de análise" e simplesmente não fazer nada porque não estamos a selecionar a "opção perfeita".
Estou aqui para te dizer: não há uma resposta certa, e a diferença vai cair principalmente sobre estes pontos:
Como te sentes;
O que consegues manter a longo prazo.
Principalmente o que consegues manter (apesar de que, só podes manter, se te sentires bem com isso, por isso, sim ambos).
Acabo então com o desafio para ti. Seleciona uma hora do dia, seleciona os dias e tenta durante uma semana. Vê como corre, como te sentes. Confirma se é uma opção realista.
E na próxima semana, muda-o. Faz numa altura diferente e vê a diferença, mesmo que te tenhas sentido bem na semana anterior. Podes acabar por te surpreender com o resultado.